ダイエット目的でほぼ毎日ジョギングをしている人がいます。確かにジョギングなどの有酸素運動を続けても一時的には体重が落ちますが、そういったダイエットで体重を落とした人はすぐリバウンドする傾向にあります。
何故かというと、ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動を連続で長時間行うと、脂肪だけで無く筋肉も落としてしまうからです。筋肉が落ちると代謝も下がり、リバウンドしやすい身体になってしまいます。
✅【なぜ長時間の有酸素運動で筋肉が減るのか？】
有酸素運動（ジョギング・サイクリングなど）を長く続けると、
- 糖（グリコーゲン）消費が先に起こる
- 脂肪燃焼が始まる
- さらに長時間続くと「筋肉のアミノ酸」をエネルギーに使い始める（糖新生）
特に
- 空腹時
- 低タンパク質状態
- 長時間（1時間以上）続ける場合
こうなると、体は筋肉を「分解」してでもエネルギーを確保しようとするのです。
✅【実際に起こること】
- 筋肉の分解（カタボリック）状態になる
- 「脚が細くなった」「筋肉の張りがなくなった」など起こる
- マラソンランナー体型（筋肉が小さくなる）がイメージしやすい
✅【どれくらいの運動時間からリスクが高まる？】
| 運動時間 | 筋分解リスク |
|---|---|
| 20〜40分程度 | ✅ 脂肪燃焼優位、筋肉分解リスク低い |
| 1時間以上 | ⚠️ 状況次第で筋分解スタート |
| 2時間以上 | ❌ 筋分解リスク高い（特に空腹・栄養不足なら危険） |
上記の時間はあくまでも参考値であって、身体が蓄えているエネルギー量によって前後します。少食ダイエット中で空腹時となると筋分解までの時間は短くなります。
✅【筋肉を守るための対策】
| 対策 | 解説 |
|---|---|
| 無酸素運動を組み合わせる | 有酸素だけより、筋肉量維持しやすい |
| 運動前後にプロテインやBCAAを摂る | 筋分解を防ぐ効果あり |
| 高タンパクな食事を意識する | 長期間続けるなら特に重要 |
| 週に数回ならOK、毎日長時間はNG | 頻度・時間のバランス大事 |
✅【まとめ】
- 有酸素運動は脂肪燃焼に効果的だが「長時間・低栄養」だと筋肉も削れる
- 1時間以内＋筋トレ（無酸素運動）併用が理想
- 筋肉を守りたいなら、栄養（特にタンパク質）補給もセットで考えるべき
結論：有酸素運動だけで無く無酸素運動を取り入れよう
有酸素運動だけでは筋肉も落ちてしまう事を理解して頂けたと思います。太りづらい身体にするためには、無酸素運動を取り入れて筋肉を増やしながらダイエットする必要があります。
無酸素運動は簡単にいうと、全力・全速力の運動です。ランニングでいうなら全速力で走るのが無酸素運動です。腹筋や腕立て・スクワットなども限界の最高速度で行う事で無酸素運動になります。
無酸素運動は短くて数秒、長くても10～20秒で限界がきます。逆に、何分も続ける事ができる運動は有酸素運動です。要は、スピード感のある運動を心掛ける事で概ね無酸素運動となり得ます。
無酸素運動は一時的に身体が酸欠になって続けられなくなるだけなので、少し休憩して酸素を取り入れれば再び運動できる状態になります。それでも何セットかすれば流石に限界がくるので、それを一区切りとするといいでしょう。
無酸素運動なら脂肪を燃やしつつ筋肉をつける事ができます。ダイエットを目的とするなら無酸素運動を積極的に行っていきましょう。
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